လူတစ္ေယာက္အတြက္ အသားအေရအလွအပကလည္း အေရးပါပါတယ္။ မ်က္ႏွာမွာ အဆီျပန္တာမ်ိဳးတို႔၊ ဝက္ၿခံထြက္တာမ်ိဳးတို႔ ဘယ္သူမွ ႏွစ္သက္ၾကမွာမဟုတ္ပါဘူး။ အဲဒီလိုျဖစ္တဲ့အခါ စိတ္ဖိစီးခံစားရမွာပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္ အဆီျပန္ ျခင္းကင္းၿပီး ဝက္ၿခံျဖစ္ပြားမႈေတြလည္း သက္သာေအာင္စားသုံးသင့္တဲ့ အစားအစာေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
၁။ သခြားသီး
သခြားသီးမွာ ေရဓာတ္ အေျမာက္အမ်ာ္းပါတဲ့အတြက္ အသားအေရကို ေရဓာတ္ျပည့္ဝေစပါတယ္။ အင္ဒီ ေအာက္ဆီးဒင့္ဓာတ္ (ဓာတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္း) ပါဝင္တဲ့အတြက္ အသားအေရကို ႏုပ်ိဳေစပါတယ္။
၂။ အခြံမာသီး
အခြံမာသီးမွာ omega-3 ဖက္တီးအက္ဆစ္ပါဝင္လို႔ အသားအေရ အဆီျပန္ျခင္းကို သက္သာေစတဲ့အတြက္ အဆီျပန္တဲ့အသားအေရရွိသူေတြ စားေပးသင့္ပါတယ္။
၃။ လိေမၼာ္သီး
လိေမၼာ္သီး၊ သံပရာသီး စတဲ့ အသီးေတြမွာ ဗီတာမင္-စီပါဝင္တဲ့အတြက္ အဆီပိုေတြကို ဖယ္ရွားေပးၿပီး အသားအေရ အဆီျပန္ျခင္းကို ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။
၄။ လက္ဖက္စိမ္း
လက္ဖက္စိမ္းမွာ အဆီဓာတ္မပါဝင္တဲ့အတြက္ အဆီျပန္တဲ့သူေတြ စားေပးသင့္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ လက္ဖက္စိမ္းမွာ အမွ်င္ဓါတ္ႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္တဲ့ အတြက္ ခႏၶာကိုယ္ဇီဝျဖစ္စဥ္ကို မွန္ကန္ေစကာ အဆီျပန္ျခင္းကို သက္သာေစပါတယ္။
၅။ ေထာပတ္သီး
ေထာပတ္သီးအႏွစ္ကို မ်က္ႏွာေပၚ သုတ္လိမ္းေပးျခင္းအားျဖင့္ အဆီျပန္ျခင္းကို သက္သာေစပါတယ္။ အသားအေရကိုလည္း စိုေျပေစပါတယ္။
၆။ ကြၽဲေကာသီး
အဆီျပန္တဲ့ အသားအေရအတြက္ ကြၽဲေကာသီး စားေပးသင့္ပါတယ္။ ကြၽဲေကာသီးမွာ ဗီတာမင္စီ အမ်ားႀကီး ပါဝင္တဲ့အတြက္ ခႏၶာကိုယ္ထဲက အဆိပ္ကို ဖယ္ထုတ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ေရဓာတ္လည္း ျပည့္ဝေစပါတယ္။
၇။ ဆန္၊ ဂ်ဳံ၊ စေသာ ေကာက္ပဲသီးႏွံမ်ား
ဆန္၊ ဂ်ဳံစတဲ့ ေကာက္ပဲသီးႏွံေတြမွာ အမွ်င္ဓါတ္ႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္တဲ့ အတြက္ အစာေျခဖ်က္စနစ္ကို ေကာင္းမြန္ေစကာ ဝက္ၿခံနဲ႔ အဆီျပန္ျခင္းကို သက္သာေစပါတယ္။
၈။ ငါး
ငါးမွာ အခြံမာသီးေတြမွာလိုပဲ omega-3 ဖက္တီးအက္ဆစ္ ပါဝင္တဲ့အတြက္ အသားအေရနီျမန္း တင္းေရာင္မႈကို ေလွ်ာ့နည္းေစၿပီး အဆီျပန္ျခင္းကိုလည္း သက္သာေစပါတယ္။ အသားအေရ နီျမန္းတင္းေယာင္မႈကို ေလ်ာ့နည္းေစတဲ့ အတြက္ ဝက္ၿခံျဖစ္ျခင္းကိုလည္း သက္သာေစပါတယ္။
၉။ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း (ဘ႐ိုကိုလီ)
ဘ႐ိုကိုလီမွာ ဗီတာမင္စီ ႂကြယ္ဝစြာ ပါဝင္ပါတယ္။ ဘ႐ိုကိုလီဟာ အဆီျပန္ျခင္းကိုလည္း ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အဆီျပန္တာ သက္သာဖို႔ဆိုရင္ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း ဘ႐ိုကိုလီကို စားေပးသင့္ပါတယ္။
၁ဝ။ လတ္ဆတ္တဲ့ အသီးအ႐ြက္မ်ား
လတ္ဆတ္တဲ့ အသီးအ႐ြက္ေတြမွာ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ပါဝင္ပါတယ္။ ေနာက္ၿပီး အစာေျခဖ်က္စနစ္ကို ေကာင္းမြန္ေစတဲ့အတြက္ အဆီျပန္ျခင္းနဲ႔ ဝက္ၿခံျဖစ္ျခင္းေတြကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။
၁၁။ ေခ်ာကလက္
ေခ်ာကလက္ဟာ အရသာရွိ႐ုံတင္မကပါဘူး။ ဝက္ၿခံကိုျဖစ္ေစတဲ့ အေရျပား တင္းေယာင္နီျမန္းျခင္းေတြကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ပါတဲ့အတြက္ အဆီျပန္မႈကို ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။
၁၂။ အုန္းရည္
အုန္းရည္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ ေရဓာတ္ကို ျပန္လည္ျဖည့္တင္းေပ္းပါတယ္။ အသားအေရကို ၾကည္လင္ေစတဲ့အျပင္ အဆီျပန္ျခင္းကိုလည္း ထိန္းခ်ဳပ္ေပးတဲ့အတြက္ အုန္းရည္ကိုလည္း ေသာက္ေပးသင့္ပါတယ္။
၁၃။ သံပုရာ
သံပရာသီးဟာ အသားအေရအတြက္ အံ့ၾသဖြယ္ေကာင္းေလာက္ေအာင္ အသုံးဝင္ပါတယ္။ အသားအေရ အဆီျပန္ျခင္းကို ကာကြယ္ေပး႐ုံသာမက အသားအေရကို ေခ်ာေမြ႕ေတာက္ေျပာင္ေစပါတယ္။ သံပရာရည္ကို မ်က္ႏွာကို သုတ္လိမ္းႏိုင္ပါတယ္။ အညိဳအမည္းစြဲေနတဲ့ အသားအေရ (ဥပမာ – ဒူး၊ တံေတာင္)ကိုလည္း သံပရာခြံ တိုက္ေပး ႏိုင္ပါတယ္။
၁၄။ ငွက္ေပ်ာသီး
အဆီျပန္တတ္တဲ့သူေတြဟာ ငွက္ေပ်ာသီးကို ေန႔စဥ္စားေပးသင့္ပါတယ္။ ငွက္ေပ်ာသီးမွာ ေဖာ့စဖရပ္၊ ပိုတက္စီယမ္နဲ႔ ဗီတာမင္အီးေတြ ပါဝင္တဲ့အတြက္ အသားအေရအတြက္ ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ အဆီျပန္ျခင္းကိုလည္း ထိန္းခ်ဳပ္ေပးပါတယ္။
Author: ၿဖိဳးသူဇာ, Healthcare Journal, vol 8,no 35 (15.9.17)